Zabójcze przysiady

Pamiętam ze szkoły podstawowej swojego wf-istę, który każdy wf zaczynał od rozgrzewki i przysiadów. Robiliśmy te przysiady na tempo, żeby jak najszybciej zacząć grać w dwa ognie… Na palcach, chwiejąc się na boki, podpierając dłońmi o kolana lub z rękoma prosto wyciągniętymi przed siebie. Nasze kolana i kręgosłupy przeżyły tą katorgę tylko dlatego, że były młode i giętkie…

W dzisiejszych czasach, każda osoba, która zahaczyła o jakieś zajęcia fitness wie, jak ważna jest odpowiednia technika robienia przysiadów. Każdy instruktor zwraca (powinien zwracać) uwagę na to ćwiczenie, bo źle wykonane może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Zaczynamy od prawidłowej postawy. Stajemy w niewielkim rozkroku, stopy na szerokość barków równolegle do siebie, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Pośladki napięte, a talerze biodrowe wypychamy do przodu i delikatnie do góry. Obrazowo mówiąc, to jest ruch jaki wykonuje przestraszony pies podkulając ogon.

Kucamy tak jakbyśmy siadali na krześle – plecy wyprostowane, pupa wypięta do tyłu. Dla zachowania równowagi ręce wyciągamy przed siebie na wysokość ramion. Kucamy do momentu, gdy jesteśmy w stanie utrzymać równowagę bez przenoszenia ciężaru ciała na palce. Przez cały czas stoimy mocno na całych stopach i kontrolujemy ruch kolan. Bo kolana przesuwają się do przodu, ale bardzo ważne jest to, żeby nie wyszły nam poza linię naszych palców u stóp i żeby nie uciekały na boki.

Wstając opuszczamy ręce, spinamy pośladki i biodra wypychamy do przodu (podwijamy ogon). Taki prawidłowo wykonany przysiad na początku jest bardzo trudny. Będziecie tracić równowagę, odruchowo stawać na palcach, przechylać się do przodu. Ale wystarczy kilka dni i zobaczycie, że przysiad jest zdecydowanie głębszy, że równowaga się nie chwieje a kolana stabilnie tkwią ponad stopami. Jak każdy element, przysiady trenujemy z głową, czyli nie zaczynamy od 100 powtórzeń!

Prawidłowo wykonane przysiady nie obciążają kolan i kręgosłupa. Doskonale za to wpływają na mięśnie pośladków i ud. Gdy już opanujecie podstawowy schemat zaczniemy ćwiczyć różne wariacje, uruchamiające różne mięśnie nóg. Po każdym zestawie ćwiczeń obowiązkowo powinno być wykonane rozciąganie. Aby zmniejszyć lub całkiem zniwelować zakwasy i uelastycznić ścięgna. A jeśli zakwasy się pojawią i będziecie mieli problemy ze schodzeniem po schodach – bardzo pomaga schodzenie tyłem 🙂