Wydolność – chemia w naszym ciele

Regularne treningi o umiarkowanym poziomie natężenia wysiłku poprawiają wydolność serca. Może się to przełożyć na podwyższenie jakości życia i jego przedłużenie. Podczas wysiłku tempo pracy serca wzrasta, następuje szybszy przepływ krwi a organizm dostaje więcej tlenu. W wytrenowanym ciele następują zmiany, które w pozytywny sposób przekładają się na cały organizm. Jednak wysiłek wysiłkowi nierówny, a stosując zróżnicowane formy i wystawiając nasz organizm na różne wyzwania osiągniemy zdecydowanie więcej niż monotonnie powtarzając jeden schemat treningu.

Jednym z wyznaczników zdrowia i kondycji organizmu jest tętno spoczynkowe. Osoby systematycznie trenujące mają je zdecydowanie niższe niż ci, którzy nie trenują. Również po wykonaniu wysiłku tętno szybciej wraca do normy u osób wytrenowanych – świadczy to o szybkim tempie regeneracji. Trening poprawia nie tylko wydolność serca, ale także wydolność układu oddechowego, układu ruchu oraz zwiększa przyrost masy mięśniowej. Dzięki treningom pozbywamy się stresu i zbędnych kilogramów a także pozytywnie wpływa na pracę naszego najważniejszego mięśnia – serca.
Wydolność to zdolność organizmu do pracy fizycznej. Energia do wykonywania wysiłku jest pobierana z procesów beztlenowych i tlenowych. Nazwa wynika z różnicy w natężeniu pracy i w długości wysiłku jaki są w stanie wykonać nasze mięśnie w trakcie pracy.
Wydolność beztlenowa jest to krótkotrwały wysiłek trwający zazwyczaj do 60 sekund przy bardzo dużej intensywności. W ciągu krótkiego czasu jesteśmy pozbawieni dużej dawki energii. Trening wydolności beztlenowej to wysiłek w granicach 85-100 % tętna maksymalnego. Dobrym przykładem treningu beztlenowego jest forma interwałowa i sprinty. W trakcie krótkiego ale bardzo intensywnego wysiłku w ciele następuje gwałtowne zakwaszenie – to dlatego przy takim nagłym zrywie możemy dostać mdłości.
Wydolność tlenowa jest to długotrwały wysiłek trwający co najmniej 40 minut. Trening jest prowadzony w umiarkowanym tempie, tak aby energia zużywana była w sposób ekonomiczny. Tętno maksymalne utrzymujemy w przedziale 50-85% tętna maksymalnego. W tym systemie nasze mięśnie systematycznie zaopatrywane w tlen i składniki odżywcze napływające z krwią mogą pracować długo i wydajnie, nie doprowadzając do nadmiernego zakwaszenia.
Tętno maksymalne to maksymalna liczba uderzeń serca na minutę. Wzór do obliczenia to 220 minus nasz wiek. Dokładny pomiar gwarantuje tylko zegarek i pas z czujnikiem na sercu. Starajcie się trzymać tych wyliczeń, żeby nie obciążać za bardzo serca. Wszelkie modyfikacje i odstępstwa od tego wzoru powinny być konsultowane z doświadczonym trenerem lub kardiologiem.
Na początku naszej sportowej drogi, przy mało wytrenowanym ciele pilnujmy tętna maksymalnego. Jeżeli nie dysponujemy zegarkiem z pomiarem tętna to nasze odczucia z grubsza podpowiedzą nam, na co możemy sobie pozwolić. Jeżeli ze zmęczenia serce wali jak młot i czujecie nadchodzące mdłości – to jest to sygnał, że trzeba na chwilę zwolnić i pozwolić sobie na wyrównanie tętna i oddechu.

PS. od Doroty 🙂
Trening beztlenowy jest trudny. W naszym wykonaniu są to zazwyczaj interwały biegowe na bieżni lub na określonym odcinku drogi. Czyli po rozgrzewce w jedna stronę biegniemy galopem, wracamy wolniutkim truchcikiem, i znowu galopem. Powtórka kilka razy – w zależności od długości odcinka i tempa galopu. Taka forma wymaga dużego wysiłku, trzeba się naprawdę namęczyć, i często pod koniec galopu walczyć o „nie-rzucenie-pawia”. Ale przy każdym kolejnym nawrocie – wzrasta zmęczenie, spada tempo, pojawia się ból mięśni – ale pojawiają się endorfiny. Przy mniejszym natężeniu wysiłku następuje zwykłe znużenie i zmęczenie. Przy gwałtownym i mocnym wysiłku beztlenowym, pojawia się radość granicząca z euforią.

Zdjęcie w nagłówku by SwapnIl Dwivedi on Unsplash