Szybkość dla początkujących
Większość z nas zaczynając przygodę z bieganiem porusza się w dostojnym, wolnym tempie. Na początek to bardzo zdrowe i rozsądne podejście. Po pewnym czasie większość z nas chce osiągnąć coś więcej, czyli biegać szybciej. Jednym przychodzi to łatwiej innym zdecydowanie trudniej. Zastanawiamy się co zrobić by osiągnąć nasz cel. Najważniejsze to zabrać się za to z głową.
Zaczynamy od przebieżek. Robiąc wybieganie lub lekki trening pod koniec wprowadźmy elementy przyśpieszeń. Na odcinku czasowym około 20 sekund, czyli 100-120 metrów, rozpędzamy się do 70-80% naszych możliwości. Nie zrywamy się do gwałtownego galopu aby niczego sobie nie zerwać, tylko rozpędzamy się na dystansie około 40 metrów. Przez 2-3 tygodnie realizując dwa treningi tygodniowo trzymajmy się tego planu. Po 3 tygodniu zwiększmy prędkość maksymalną do 80-90% naszych możliwości. Przebieżki robimy w takich odstępach, byśmy zdążyli trochę odsapnąć przed następną próbą.
Na pierwszych treningach przyspieszenia powtarzamy od 2, 3 lub 4 razów na pierwszych treningach i stopniowo co tydzień zwiększamy aż do 10 razów. Ważne jest, byśmy do tej ilości powtórzeń dochodzili w przeciągu około 2 miesięcy. Taka forma treningu poprawia technikę i ekonomię biegu. Dzięki osiągniętej prędkości łatwiej nam będzie wykorzystać pracę rąk, podnosić wyżej kolana i pięty, dzięki czemu wydłużymy krok.
Jedną z ciekawszych form poprawy szybkości jest bieg tempem zmiennym w terenie urozmaiconym tzw. Fartlek. Są to podbiegi, zbiegi i przyśpieszenia przeplatane truchtem, tak aby mieć chwilę na odpoczynek czyli obniżenie rytmu tętna. Taka forma treningu doskonale pobudza nasz układ wydolnościowy.
Siła bezpośrednio przekłada się na szybkość dlatego nie zapominajmy o podbiegach. Zastosujmy taką samą metodę wprowadzania tego typu treningów jak w przypadku przebieżek. Podbiegając pilnujmy wyprostowanej sylwetki, nie opierajmy się rękoma o kolana. Gdy będziemy wbiegać wyprostowani nacisk na pracę nóg będzie mocniejszy. Pamiętajmy o wykorzystaniu mocnej pracy rąk.
I na koniec to, co powinno charakteryzować każdy trening: kończymy rozciąganiem!
PS. Chwila wspomnień. Gdy zaczynałam biegać, i już byłam w stanie przebiec zawrotny dystans prawie 1 kilometra, bieganie zaczęło sprawiać mi ogromna przyjemność. To była wielka radość biec, czuć wiatr we włosach, szybkość i tak dalej. Było po prostu cudownie, ale po 100 metrach opadałam z sił. I musiałam maszerować. Bardzo mnie to frustrowało i byłam bliska stwierdzenia, że bieganie nie jest dla mnie. I wtedy Darek zaczął biegać przodem. W lesie na ścieżkach po prostu blokował mi możliwość przyspieszenia i gonienia bez sensu do przodu. Okazało się, że tak po woli, truchcikiem, to jak mogę nawet 2 albo i 3 kilometry przebiec. To było dla mnie ogromne odkrycie. Dlatego przyspieszając pilnujcie tego, żeby nie biec na 100% bo szybko padniecie. To zalecane na początek rozpędzanie się do 70-80% pozwoli zmęczyć się i nieźle zasapać ale nie zniechęcić do dalszego wysiłku!
