Przekąski i podjadanie – jak się od nich uwolnić?

Temat podjadania i przekąsek jest tematem ciężkim dla dietetyków i bardzo ciekawym dla… socjologów. Badania zwyczajów konsumenckich wskazują na to, że jest wśród nas bardzo liczna grupa osób, które w ogóle zrezygnowały z tradycyjnych regularnych posiłków i odżywiają się jedynie przekąskami jedzonymi przez cały dzień. Te osoby nieustannie podjadają, nie dopuszczając do pojawienia się uczucia głodu – nie czują potrzeby solidnego, konkretnego jedzenia. Taka rewolucyjna zmiana stylu odżywiania w ciągu ostatniego roku zyskała na popularności ze względu na pandemię. Nauka z domu, praca z domu, zamknięte restauracje i bary – to wszystko spowodowało radykalne zmiany i to, co jeszcze niedawno wydawało się absurdalnym i niezdrowym pomysłem – dziś jest rzeczywistością dla wielu osób.
Ponieważ nastąpiło całkowite pomieszanie sfery zawodowej i szkolnej z prywatną, czasu na pracę z czasem na odpoczynek, pory posiłków zaczęły się przesuwać, zlewać i w końcu w wielu domach zupełnie zaniknęły.

Ale czy to źle?
Z czasów dzieciństwa pamiętam sztywną zasadę, że w ciągu dnia należy zjadać pięć posiłków: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. To był tradycyjny model, który w większości domów był stosowany. Dziś dietetycy również rekomendują podobny sposób – regularne posiłki co 3 godziny. Planując jedzenie w ten sposób w zasadzie z automatu wykluczamy podjadanie przekąsek – przez cały dzień gwarantujemy sobie regularne dostawy energii, jesteśmy nasyceni i nie potrzebujemy w międzyczasie żadnych ekstra kalorii. Ale nie oszukujmy się – rzadko kto tak dziś jada.
Po pierwsze – jesteśmy zabiegani, zapracowani i zestresowani.
Po drugie – stosując diety, głodówki, redukcje i eliminacje, okna żywieniowe i inne super metody doskonale zaburzyliśmy rytm pojawiania się głodu.
Po trzecie – mamy stale dostępną ofertę atrakcyjnego jedzenia stanowiącego natychmiastową nagrodę na wyciągnięcie ręki.
Po czwarte – większość z nas ma wdrukowaną zasadę, którą od dzieciństwa z wielkim zaangażowaniem wyrabiały w nas mamy i babcie – że jedzenie stanowi doskonały sposób na troski, smuteczki i zmartwienia. Że najlepiej
i najszybciej możemy zniwelować stres i pocieszyć się jedząc coś pysznego, najlepiej słodkiego.

I tym sposobem jesteśmy w błędnym kole.
Śniadanie – powinno być zjedzone w czasie do 1 godziny od wstania z łóżka i stanowić około 30% wszystkich kalorii przyjętych w ciągu dnia. Kto z nas je regularne i tak obfite śniadania??? Prawie nikt! Zdecydowanie więcej osób odpowie, że na śniadanie wypija kawę i ewentualnie coś na szybko przekąsi.
Drugie śniadanie – ci, którzy regularnie chodzą do pracy pewnie je jadają. Drugie śniadanie lub lunch. Lub po prostu kolejną szybką przekąskę, żeby nie odrywać się od pracy.
Obiad – teoretycznie powinien być około 15:00 i stanowić 35% zjedzonych kalorii. Ale przecież wtedy większość
z nas wciąż pracuje! Nie ma szansy na kolejną przerwę na posiłek, więc ponieważ znowu potrzebujemy dawki kalorii – to przekąska!

Około 16:00 mamy za sobą tą część dnia gdy nasz mózg i cały organizm pracują najintensywniej, więc ciało potrzebuje paliwa do pracy. Większość kalorii dostarczanych do tej godziny od razu była by przekształcona
w energię zasilającą nasze ciało. W tym punkcie dnia powinniśmy mieć już zjedzone około 70-75% dziennego zapotrzebowania na kalorie. A ile przyjęliśmy?

Zjedliśmy na tyle mało, że mając przed sobą ostatnie dwa posiłki – podwieczorek i kolację – rzucamy się na jedzenie. Oba posiłki, które z założenia powinny być delikatne i lekkostrawne stały się najważniejsze i najobfitsze ze wszystkich jedzonych w ciągu dnia! Obiad około 18:00 a przy wieczornym filmie – chipsy, paluszki, chrupki, ciasteczka z piwem, winem lub herbatą zimową obficie słodzoną miodem. Tłusto, słodko, kalorycznie!
Jak to się kończy? Nasze ciało mające po całym dniu wytężonej pracy duże braki energetyczne bez opamiętania rzuca się na jedzenie. Zjadamy więcej niż potrzebujemy, a do tego zjadamy to w godzinach gdy nasza przemiana materii już się wycisza i szykuje do snu. Nie mamy szansy wykorzystać przyjętej energii. Trawienie zakłóca spokojny sen a energia odkłada się na biodrach.

Odżywienie i psychika
Czy terapia szokowa i natychmiastowe wprowadzenie działań naprawczych jest najlepsze? Pewnie tak, ale nie oszukujmy się – większość z nas zdaje sobie sprawę z błędów które popełnia… i popełnia je dalej. Ta wiedza w żaden sposób nie gwarantuje powodzenia. Za to systematyczne wprowadzanie nowych nawyków i podchodzenie do problemu „od tyłu” – daje nam szansę na sukces.
Jeżeli zaczniemy zwracać uwagę na to co zjadamy w pierwszej połowie dnia – na dostateczną ilość kalorii, jakość
i ilość składników odżywczych – mamy dużą szansę, że w popołudnie wkroczymy na tyle nasyceni jedzeniem, że nasz organizm nie będzie histerycznie domagał się jakiegokolwiek paliwa. Na spokoje popołudnie bez ssania w żołądku i podjadania niezdrowych przekąsek musimy pracować przez cały dzień, od samego rana. Kluczem jest planowanie, planowanie i jeszcze raz planowanie. Jeśli znamy nasz rozkład dnia możemy przewidzieć chwile kiedy dopadnie nas wilczy głód – zawsze starajmy się mieć porcję zdrowego jedzenia na taką okazję. Bo to, że zjeść będziemy musieli, jest oczywiste. Cała sztuka polega na tym, żeby w takiej chwili zjeść zdrowy pełnowartościowy pokarm zamiast przypadkowego batonika, byle jakiej drożdżówki lub paczki chipsów.

Drugą stroną przekąsek, trudniejszą do opanowania, są złe nawyki i przyzwyczajenia. Ten nieszczęsny zwyczaj wystawiania przysmaków na stół gdy zaczynamy wieczorny relaks. No bo nawet jeżeli MY podejmiemy decyzję, że rezygnujemy z przekąsek – to przecież mamy w domu innych członków rodziny, którzy może wcale takiej potrzeby nie widzą. No a gdy ktoś coś na stole już postawi – to oczywiście nasza ręka odruchowo sięga do miseczki…
Możemy wprowadzić zdrowotny terror i kategorycznie zabronić wystawiania czegokolwiek na stół – a jeszcze lepiej w ogóle KUPOWANIA jakichkolwiek przekąsek. Jeśli nic nie znajdziemy w domu, to tego nie zjemy! Jeżeli terroru nie możemy wprowadzić, musimy prosić resztę rodziny, aby przegryzała w ukryciu przed nami.
W ostateczności można zmienić przekąski na zdrowszą alternatywę: sieć jest pełna przepisów na pieczoną ciecierzycę, chipsy z jarmużu, chipsy z obierek ziemniaczanych lub postawić na stole chociaż surową marchewkę krojoną w cienkie plasterki. Jeżeli MUSIMY jeść – to jedzmy to co jest zdrowe!
A jeżeli MUSIMY-BO-SIĘ-UDUSIMY zjeść coś tłustego, słonego lub słodkiego – czyli niezdrowego – wsypmy niewielką porcję do miseczki i za żadne skarby nie wędrujmy po dokładkę. Jeżeli weźmiemy torbę chipsów lub puszkę orzeszków – to jest oczywistą oczywistością, że zjemy do ostatniego okruszka. Dlatego, gdy już nie możemy powstrzymać ssania w żołądku – ograniczajmy wielkość porcji przekąsek.
Wielu osobom pomaga wyznaczenie i wyraźne zaakcentowanie symbolicznej granicy oznaczającej początek czasu gdy już nie jemy. Może to być umycie zębów bezpośrednio po ostatnim posiłku, ustawienie dzwonka w telefonie, żeby wyznaczał ten czas lub zgaszenie wszystkich świateł w kuchni i zamknięcie drzwi. Do wieczornego relaksu zasiadamy PO wykonaniu tych rytuałów i od tej pory możemy już jedynie pić wodę.

Niestety, na początku nie będzie łatwo i trzeba się pogodzić z tym, że pojawią się wpadki. Ale nie powinno nas to demotywować! O ile „wpadka” zdarza się co jaki czas, a nie pięć razy w tygodniu, to traktujemy ją jako wypadek przy pracy i w ogóle się nie przejmujemy. Wyrobienie nawyku zjadania większych porcji w ciągu dnia i nie-podjadania-wieczornego zajmie nam co najmniej 3-4 tygodnie, więc od razu nastawmy się na to, że czeka nas długotrwały proces i ciężka praca nad swoimi zwyczajami…

Życzymy powodzenia, Wam i sobie samym, bo niestety my też walczymy z tym zgubnym nawykiem…!

Zdjęcia:
Steve Buissinne z Pixabay
StockSnap z Pixabay