Opis ćwiczeń

Barki
Trzymamy w dłoniach ciężarki. Ręce swobodnie wyprostowane wzdłuż ciała, nogi lekko ugięte w kolanach, stopy na szerokość ramion. Wyprostowane ręce szerokim łukiem przenosimy nad głowę. Ćwiczenie można wykonać w dwóch wersjach – równolegle ręce prowadzimy przed sobą, lub po obu stronach ciała.

Bieg bokserski
Szybki bieg w miejscu. Plecy wyprostowane, kolana podnosimy wysoko. Dłonie ściśnięte w pięści. Rękoma wykonujemy przed sobą ruch boksowania. Pięści pracują na wysokości barków.

Biodra – spięcia
Leżymy na plecach, nogi zginamy w kolanach, stopy stawiamy blisko pośladków. Ręce leżą wyprostowane wzdłuż ciała. Unosimy biodra do góry, tak aby od kolan, poprzez uda, brzuch, klatkę piersiową powstała prosta linia. Mięśnie brzucha mocno napięte, pośladki spięte.

Brzuszki – spięcia
Leżymy na plecach, nogi zginamy w kolanach, stopy stoją blisko pośladków. Kręgosłup staramy się ułożyć z jak najmniejszą przerwą od podłogi w odcinku lędźwiowym. Ramiona zgięte w łokciach i uniesione nad głowę leżą płasko po obu stronach głowy, palcami dotykamy do uszu. Unosimy do góry głowę i ramiona, nie odrywając łopatek od ziemi. Brodę staramy się trzymać odsunięta od mostka, zadarta ku sufitowi. Jeżeli macie słabe mięśnie brzucha, to na początku podczas wykonywania tego ćwiczenia mogą was boleć ścięgna po obu stronach szyi.

Ćwiczenia rozluźniająco – rozciągające

Deska
Leżymy na brzuchu. Ręce podkulamy pod ciałem, łokcie na szerokość ramion. Stopy opieramy na palcach. Unosimy ciało do góry, punktem oparcia są tylko palce u stóp i łokcie. Ciało tworzy linię równoległą do podłoża. Brzuch napięty, pośladki spięte, biodra podwinięte pod siebie. Staramy się wytrzymać w tej pozycji czas zgodny z założeniami.

Grzbiety
Leżymy na brzuchu. Dłonie podłożone pod brodę. Na płasko rozsuwamy łokcie i dotykając palcami do uszu unosimy do góry klatkę piersiową i wyprostowane nogi. Jeżeli macie jakie problemy z kręgosłupem lędźwiowym możecie wykonać to ćwiczenie układając ręce wzdłuż ciała – podnosząc klatkę do góry pamiętajcie wtedy również o uniesieniu całych rąk.

Wymachy w bok (odwodziciele)
Klęczymy na podłodze podpierając się rękoma. Pomiędzy tułowiem a udami oraz ramionami kat prosty. Unosimy nogę na bok jak najwyżej – nie prostujemy, nie kopiemy – unosimy w zgiętej pozycji tak samo jak była oparta o podłogę.

Wymachy do tyłu
Klęczymy na podłodze podpierając się rękoma. Zgiętą nogę unosimy do tyłu do góry. Wykonujemy krótkie ruchy unosząc całą nogę do góry tak jakbyśmy chcieli dziobnąć piętą w sufit.

Odwrócone pompki
Pracuje triceps. Korzystamy z krzesła ustawionego za naszymi plecami, stepa fitnessowego lub po prostu blatu stołu. Dłonie opieramy na krawędzi na plecami, wyprostowane nogi odsuwamy daleko do przodu, pupa zwisa swobodnie. Uginamy ręce w łokciach opuszczając całe ciało do dołu, a następnie prostujemy wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzamy tyle razy ile damy radę.

Pajacyki
Stoimy prosto z rękoma swobodnie opuszczonymi przy ciele. Podskakujemy do rozkroku równocześnie przenosząc ręce nad głowę. Pajacyki maja wiele wariantów, przeskakujemy nogami w różne strony i w różne strony wymachujemy rękoma. Pajacyki są świetną rozgrzewką angażującą wszystkie partie ciała.

Pompki damskie
Uproszczona wersja pompek. Pozycja ciała taka sama jak przy tradycyjnych pompkach, tylko zamiast na czubkach palców nogi opieramy na zgiętych kolanach. Zmiana, skrócenie punktu podparcia skutkuje zdecydowanie mniejszym ciężarem jaki musimy dźwigać na rękach.

Przeplatanka
To chyba ćwiczenie najtrudniejsze do opisania! Bieg bokiem gdzie noga „biegnąca” porusza się raz z przodu, a raz z tyłu nogi „podpierającej”. Ręce wyprostowane do boków naturalnie balansują i pomagają utrzymać równowagę.

Przysiady
Stopy ustawiamy na szerokość barków. Przysiadamy z prostymi plecami wypychając pupę daleko do tyłu. Kolana trzymamy szeroko rozsunięte. Stoimy cały czas na całych stopach, kolana nie powinny wysuwać się do przodu poza linię palców u stóp. Ręce naturalnie pracują, przy powstaniu zwisają swobodnie, przy przysiadzie wysuwamy je do przodu.

Przysiady z wyskokiem
Pozycja jak przy zwykłem przysiadzie. Po wykonaniu przysiadu prostujemy się energicznie wyskakując do góry. Ręce służą do wykonania zamachu.

Rowerek
Leżąc na podłodze na plecach unosimy nogi do góry. Wykonujemy stopami ruchy okrężne podobne do pedałowania na rowerze. Kręgosłup w odcinku lędźwiowym powinien cały czas leżeć przyklejony do podłogi.

Skip A
Przeskakując z nogi na nogę kolana unosimy jak najwyżej. Staramy się aby wszystkie kąty pomiędzy naszym ciałem – udem – podudziem i stopą były kątami prostymi. Możemy skakać w miejscu lub posuwać się do przodu.

Skip C
Przeskakując z nogi na nogę kopiemy się piętami w pośladki. Możemy skakać w miejscu lub posuwać się do przodu.

Skłony do nogi opartej o stół
Opieramy nogę na blacie stołu. Staramy się aby nasz rozkrok wynosił co najmniej 90 stopni. Pamiętając o prostych plecach powoli skłaniamy się ku kolanu nogi opartej o blat. Ścięgna naciągamy delikatnie, równomiernie, bez pompowania i pulsowania. Wytrzymujemy kilka sekund w największym napięciu, wolno prostujemy się. Następnie skręcamy biodra do boku i skłaniamy się głową ku kolanu nogi na której stoimy. Trzymamy kilka sekund w dole i prostujemy się Powtarzamy kilka razy.

Skręty do ściany
Stojąc tyłem do ściany w niewielkiej odległości staramy się odwrócić barki tak, aby obie dłonie noprzeć o ścianę na wysokości barków. Po oparciu przytrzymujemy przez kilka sekund delikatnie pogłębiając skręt. Wolno wracamy do pozycji wyjściowej i robimy skręt w drugą stronę. Wszystkie ruchy wykonujemy wolno, bez szarpania i gwałtownych zrywów.

Spięcia bioder przy ścianie
Stajecie wyprostowane tyłem do ściany. Pięty, pośladki i łopatki dokładnie przylegają do ściany. Podwijając miednicę pod siebie i do przodu staracie się zlikwidować przerwę pomiędzy kręgosłupem a ścianą w odcinku krzyżowym. Mocno pracujecie mięśniami brzucha i pleców. Wytrzymujecie w tej pozycji kilka sekund.

Spięcia pośladków
Stopicie prosto wyprostowane przytrzymując się ręką ściany. Utrzymując wyprostowaną sylwetkę odginacie wyprostowaną nogę do tyłu. Ruch jest wykonany spięciem pośladka. Nie wykonujecie zamachu, skłonu. Pracuje tylko mięsień pośladkowy.

Trucht
To chyba oczywiste. Wolny bieg. Ale na tyle wolny, żebyście były w stanie przebiec określoną ilość minut. jeśli będziecie biec za szybko – od razu opadniecie z sił.

Wieloskoki
Forma biegu. Maksymalnie wydłużamy krok i po odbicie mocno wyrzucamy kolano do góry. Mocno pracujemy rękoma, tworząc siłę napędową przy każdym wybiciu.

Wspięcia na palce
Stoimy wyprostowany na całych stopach. Pracując mięśniami łydek wspinamy się jak najwyżej na palcach. W maksymalnym uniesieniu zatrzymujemy się na sekundę przed opadnięciem na całą stopę. W wersji trudniejszej – na schodach lub stepie – stoimy na podwyższeniu palcami i śródstopiem, pięta zwisa do dołu. Przytrzymujcie się ściany dla utrzymania równowagi. Wspinacie się na palce i opadacie pięta poniżej poziomu schodka. W wersji najtrudniejszej – ćwiczycie stojąc na jednej nodze – pamiętajcie że obie nogi powinny wykonać taką samą ilość powtórzeń.

Wykroki do przodu
Forma przysiadu, gdzie jedna nogę wysuwamy daleko do przodu. Czyli jedną nogą robimy do przodu duży krok. Przysiadając tylna noga opada kolanem do ziemi. Ważne jest, aby krok był na tyle daleki, aby przednie kolano nie wychylało się do przodu i nie wystawało poza linię palców stopy.

Wykroki w bok
Wykonując przysiad odstawiamy nogę daleko do boku. Przysiad wykonujemy w dużym rozkroku, odginając kolana na boki. Obowiązują nas cały czas wszystkie założenia dotyczące przysiadów, czyli pupa daleko do tyłu, stoimy na całych stopach.

Wymachy w bok (odwodziciele)
Klęczymy na podłodze podpierając się rękoma. Pomiędzy tułowiem a udami oraz ramionami kat prosty. Unosimy nogę na bok jak najwyżej – nie prostujemy, nie kopiemy – unosimy w zgiętej pozycji tak samo jak była oparta o podłogę.

Wymachy do tyłu
Klęczymy na podłodze podpierając się rękoma. Zgiętą nogę unosimy do tyłu do góry. Wykonujemy krótkie ruchy unosząc całą nogę do góry tak jakbyśmy chcieli dziobnąć piętą w sufit.