Czy suplementy są koniecznością?

Co wolisz łykać? Dużą garść różnych kolorowych pigułek dobranych według własnego uznania, czy gotowy kompleksowy preparat z pełnym zestawem minerałów i witamin w jednej niewielkiej tabletce? Dawka raz dziennie czy podzielona na rano i wieczorem? Sądząc po ogromnych ilościach najróżniejszych suplementów jakie Polacy kupują w aptekach, każdy ma swoja autorską receptę na zdrowie z tabletki. Podobno zdecydowanie królujemy w europejskich rankingach sprzedaży witamin, minerałów i najróżniejszych suplementów diety.

Ale dlaczego? Czy tak bardzo wierzymy w farmakologię? Czy mamy poczucie, że nasza dieta jest uboga i nie zaspokaja potrzeb naszego organizmu? Czy wydaje nam się, że kupowanie tabletek do łykania jest tańsze i prostsze niż uważne komponowanie diety? Każdy ma swój powód, i pomimo, że na ulotkach i opakowaniach od wszelkich preparatów tego typu jest formułka: Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety – to większość z nas łykając je, czuje się już zwolniona z obowiązku zwracania uwagi na to co je.

No bo nie ma się co oszukiwać – jesteśmy na co dzień zabiegani, zapracowani, mamy tyle obowiązków, że w sferze jedzenia chętnie wpadamy w schematy, które ułatwiają nam funkcjonowanie. Każdy z nas kilka razy w tygodniu staje wobec pytania: co dziś na obiad? Bardzo nieliczni świadomie planują jadłospis na tydzień i są w stanie uczciwie przyznać, że odżywiają się prawidłowo. Większość z nas w ciągu tygodnia jedzie na fastfoodzie, sklepowym mrożonym/chłodzonym gotowcu, kurczaku z ryżem lub szybkiej zupie z mrożonki. Wybieramy to co jest ekonomiczne czasowo i finansowo. Czy żywiąc się w ten sposób można mieć poczucie, że odżywiam się zdrowo i nie potrzebuję żadnych dodatkowych suplementów?

Są liczne superfoods, bogate w składniki odżywcze, które włączone do codziennej diety bardzo ją wzbogacają, wręcz wznoszą na wyższy poziom. Kojarzą się z egzotycznymi orzechami brazylijskimi, nasionami chia i owocami acai. Wszystko dosyć drogie i obarczone dużym śladem węglowym. Ale prawda jest taka, że ich sława to czysty marketing – mamy nasze rodzime odpowiedniki, równie zdrowe i bogate w składniki odżywcze. Znamy je i codziennie używamy w naszej kuchni w sposób odruchowy, w ogóle nie myśląc o tym jak są zdrowe. Możemy je dodawać do każdego garnka z potrawami gotowanymi samodzielnie od podstaw – ale możemy też dodawać do gotowców, które odgrzewamy w piekarniku lub wrzucamy na patelnię.

Dwa podstawowe magiczne składniki, które można dorzucić do prawie wszystkiego co nie jest daniem słodkim to cebula i czosnek. Dobrze nam robią na prawie wszystko. To są oczywiście bardzo popularne składniki polskiej diety i dlatego… używajmy ich dwa razy więcej niż używaliśmy do tej pory. Do zupy – nie jedna a dwie cebule, na mrożoną pizzę – drobno posiekana cebulka, porcja oregano i odrobina dodatkowego sera żółtego przed wrzuceniem do piekarnika, twarożek na kanapki – z cebulką, czosnkiem lub dużą ilością szczypiorku, surówka do obiadu – też z cebulką, jajecznica – zawsze na cebuli. W zimę obowiązkowo zupa cebulowa lub czosnkowa co najmniej raz w tygodniu – gotuje się w pół godziny.

Kolejnym składnikiem, który jadamy dosyć rzadko, bo wymaga długiego gotowania wstępnego są buraki. Rzeczywiście, większość tradycyjnych polskich dań wymaga wcześniejszego ugotowania bulw i dopiero wtedy robimy z nich zupę lub zasmażamy. Ale, to że tak robiły nasze babki i mamy, nie znaczy, że i my tak musimy. Jeśli korzystamy z gotowców, to szukajmy tych najzdrowszych. A do takich należą ugotowane buraki. Poszukajcie w sklepach – ugotowane i obrane ze skórki, bez żadnej chemii i konserwantów. Możemy je szybko zetrzeć i przerobić na tą tradycyjną zupę lub zasmażyć. Ale też szybko pokroić w kostkę, posypać posiekana cebulą, ziołami i prażonymi nasionami. Lub podać jako sałatkę z pomarańczami i feta, lub zwykłe carpaccio. A jeśli macie czas, zapał i chęć na coś słodkiego – buraka (surowego) można dodać do ciasta czekoladowego.

Szpinak i jarmuż. Ze szpinakiem jest prościej, bo dostępny jest w bardzo wygodnych do użycia mrożonych „kulkach”. Dobrze jest mieć w zamrażalniku torebkę takiego szpinaku i dorzucać go wszędzie gdzie się tylko da. Co prawda już padł mit, że szpinak jest rekordzistą pod względem zawartości żelaza (w latach 50 przy przepisywaniu wyników badań sekretarka pomyliła się – przesunęła przecinek o jedno miejsce w prawo… i ten błąd był potem skrupulatnie powielany w większości zaleceń dietetycznych) ale pomimo to i tak jest niezwykle zdrowy jak wszystkie warzywa z ciemnozielonymi liśćmi. Ostrożność przy spożyciu takich warzyw powinny zachować osoby, które mają problemy z drogami moczowymi. Pozostali mogą sobie wzbogacać dietę i dorzucać szpinak wszędzie gdzie dusza zapragnie – do jajecznicy (na cebuli i szpinaku to już prawie szakszuka – brakuje tylko pomidorów), do zupy jarzynowej, do sosu do makaronu. Lub po prostu jako jarzynę – uduszony na oliwie z oliwek z dużą ilością czosnku. W identyczny sposób możemy używać szpinak i jarmuż świeży – kupowany w liściach na wagę lub z torebek.

Nasiona, pestki i orzechy. Pestki słonecznika, pestki dyni, sezam, siemię lniane, orzechy włoskie, czarnuszka. Sześć słoików pod ręką i sypiemy wszędzie gdzie się tylko da! Mogą być delikatnie uprażone na suchej patelni. Bogate w zdrowe tłuszcze i najróżniejsze składniki mineralne. Kwintesencja zdrowia. Posypujmy nimi każdą sałatkę, dosypujmy do zupy, do pure z ziemniaków, do różnych wypieków i jarzyn.

Zioła, pieprz i ostra papryka. Z nimi jest podobnie jak z cebulą i czosnkiem. Niby używamy, ale zazwyczaj tylko po to aby dodać smaku potrawom. A przecież zioła, piperyna z pieprzu i kapsaicyna z papryki są skoncentrowanym zdrowiem! Stosujmy majeranek, oregano, lubczyk, tymianek, cząber, bazylię, rozmaryn pieprz i paprykę w dużych ilościach do gotowania. Można je dosypać do wszystkiego co gotujemy od podstaw, ale też dodawać do wszystkich gotowców aby podbić ich smak i wartości odżywcze. Dodatkową korzyścią jest zasada – im więcej ziół – tym mniej soli. Starajmy się stosować czyste zioła „single” lub mieszanki ziołowe naturalne, bez soli. Najpopularniejszym gotowym przyprawom typu „złocisty kurczak” lub „mieszanka do mielonych” mówimy zdecydowanie NIE bo zazwyczaj bazują na soli i zawierają sztuczne wzmacniacze smaku. A nam zależy na dodawaniu naturalnych zdrowych ziół w dużej ilości.

Egzotyczne przyprawy korzenne typu imbir, kurkuma, cynamon, goździki, kardamon. Dodając takie przyprawy możemy przyrządzić błyskawiczne danie tajskie lub chińskie z naszych typowo polskich warzyw. Dodajemy je do rozgrzewających herbat zimowych, grzanego wina, zupy marchewkowej dla dorosłych. Mają w sobie ogromne bogactwo wszystkiego co robi nam dobrze na zdrowie, zwłaszcza na jesieni i w zimę.

Ryż i kasze gotowane samodzielnie. Najbardziej wymownym objawem naszego lenistwa i wygodnictwa jest popularność ryżu i kasz porcjowanych w torebkach. Na czym polega ich wyższość nad takimi, które gotujemy bez torebki? Jedynie na tym, że nie musimy dokładnie odmierzyć ilości wody jaka wchłonie się w suche ziarna (2 szklanki wody na 1 szklankę suchego ryżu lub kaszy)! Zasada gotowania i czas jest dokładnie taki sam. Co tracimy? Gotując w torebkach w większej ilości wody, którą na koniec odlewamy – wypłukujemy z ziaren większość minerałów. Jemy jałowe węglowodany pozbawione składników odżywczych.

No i na koniec kiszonki i produkty fermentowane – czyli zamieniamy pikle i ogórki konserwowe na ogórki kiszone, wcinamy kapustę kiszoną. Śmietanę zamieniamy na jogurt naturalny lub kefir.

To jest oczywiście pierwszy krok w kierunku zamiany suplementów na zdrową, pełnowartościową dietę. Ale jeżeli zupełnie nie mamy czasu i chęci na codzienne planowanie posiłków i jadłospisów, szykowanie list zakupów i składników odżywczych, to wprowadzając te niewielkie proste modyfikacje wzniesiemy wartość odżywczą naszych talerzy o poziom wyżej! Czas jaki spędzamy w kuchni nie wydłuży się w znaczący sposób, koszty prawie nie wzrosną – ale różnorodność naszej diety zdecydowanie się poprawi!

Zdjęcie Bruno /Germany z Pixabay